Vitaminas são micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Embora as vitaminas sejam substâncias essenciais ao organismo, o ser humano não consegue produzi-las em quantidade suficiente, ou não as produz. Por esse motivo, é importante ingerir alimentos que as contenham.

 

No ser humano, a quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de saúde e atividade física do indivíduo. As doses devem ser aumentadas em gestantes e lactantes, em indivíduos em crescimento ou com saúde debilitada, e mesmo trabalhadores em funções que exijam muito esforço físico. Mas, é um engano pensar que os alimentos podem ser trocados pelas vitaminas: sem a ingestão da comida, o organismo simplesmente não consegue absorvê-las.

A seguir veremos os tipos de vitaminas, suas funções específicas e em que alimentos são encontradas. Embora muitas sejam encontradas em alimentos de fonte animal, serão mencionadas aqui as fontes vegetais - foco do nosso site.

 

Tipos e funções específicas

As vitaminas são classificadas por sua solubilidade, e não por suas funções específicas. Há as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras - A, D, K) e as hidrossolúveis (solúveis em água - vitaminas do complexo B e a vitamina C). As lipossolúveis não facilmente eliminadas pelo organismo e tendem a se acumular, podendo cauxar intoxicação em caso de ingestão excessiva. Já as hidrossolúveis permanecem no corpo por pouco tempo, sendo logo eliminadas pelos rins. Por isso devem ser ingeridas diariamente. A vitamina B12, embora seja hidrossolúvel, também tende a se acumular no fígado.

 

As vitaminas são responsáveis por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo ao qual pertencem.

 

Vitaminas lipossolúveis:

 

- Vitamina A - É um importante oxidante que protege células contra os radicais livres. Suas principais fontes são os vegetais de cor forte (cenoura, abóbora, brócolis e espinafre) e também as frutas.

 

- Vitamina D - Está associada à boa saúde óssea, mas também alivia sintomas da TPM e atua na prevenção do câncer de próstata, câncer de mama e diabetes tipo 1. As fontes naturais de vitamina D são a luz solar e os produtos de origem animal. Portanto, vegetarianos e veganos devem recorrer à primeira (luz solar) e, havendo necessidade, devem buscar o suplemento. Em geral, recomenda-se uma exposição solar de 20 minutos para pessoas de pele clara e até uma hora para pessoas de pele escura, já que estas são mais resistentes à radiação solar).

 

- Vitamina K - Componente na formação de 13 proteínas essenciais para a coagulação sanguínea e envolvida na construção dos ossos. É essencial para o combate de doenças como a trombose e a trombocitopenia. Fortalece os cabelos, unhas e dentes. Suas principais fontes são os alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa).

 

- Vitamina E (tocoferol) - É um forte antioxidante contra radicais livres; previne o câncer e doenças cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; reforça o sistema imunológico; melhora a ação da insulina. Suas principais fontes são os óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras.

 

Vitaminas hidrossolúveis (complexo B):

 

- Vitamina B1 (Tiamina) - Mantém sistema nervoso e circulatório saudáveis; auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a função cerebral; combate a depressão e a fadiga; converte o açúcar no sangue em energia. Suas principais fontes são os vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão e nozes.

 

- Vitamina B2 (Riboflaviana) - Ligada à formação de células vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respiração e processos celulares; previne catarata; ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. Principais fontes: vegetais e grãos integrais.

 

- Vitamina B3 (Nicotinamida) - Aumenta a circulação; reduz triglicérides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico; regula o açúcar no sangue; protege o corpo contra poluentes e toxinas. Suas principais fontes são: levedura, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

 

- Vitamina B5 (Ácido pantotênico) - Ajuda na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química; previne a degeneração de cartilagens; ajuda na construção de anticorpos; reduz colesterol e triglicérides; ajuda nas disfunções hormonais. Principais fontes: grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate).

 

- Vitamina B6 (Piridoxina) - Reduz o risco de doenças cardíacas; ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e náuseas; reduz o colesterol; melhora a visão; previne aterosclerose e câncer. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).

 

- Vitamina B7 (Biotina) - Auxilia no crescimento celular, produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue; combate infecções; promove a saúde das glândulas sudoríparas, do tecido nervoso, da medula óssea, das glândulas sexuais e células sanguíneas; previne a calvície; alivia dores musculares; baixa a intolerância à insulina em diabéticos. Principais fontes: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.

 

- Vitamina B9 (ácido fólico) - Manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso; antitóxico; ajuda a combater o primeiro infarto, o câncer de mama e de cólon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a saúde dos cabelos e da pele; reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Principais fontes: fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.

 

- Vitamina B12 (Cobalamina) - auxilia a síntese de células vermelhas do sangue; manutenção do sistema nervoso; ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo. Principais fontes: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.

 

- Vitamina C (ácido ascórbico) - Indispensável para a síntese do colágeno; ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento; manutenção dos tecidos; previne o câncer; aumenta a imunidade; protege contra infecções. Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde).

 

- Colina - Ajuda na memorização e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e as gorduras no corpo; ajuda a eliminar substâncias tóxicas (venenos e drogas) e na reconstrução do fígado danificado pelo álcool. Principais fontes: lecitina de soja.