Pela Saúde
A pessoa que vira vegetariana enfrenta desafios diários e muito semelhantes. Não, o desafio não é se alimentar bem. É justamente o contrário: convencer "o mundo" (começando pela própria mãe) de que você não vai ficar com deficiências nutricionais, não vai passar fome, não vai ficar "verde"... É incrível: todos usam os mesmos argumentos por total ignorância: vai faltar proteína... vai faltar cálcio... e os aminoácidos?
A verdade é que a alimentação vegetariana é muito mais saudável e as pessoas que assumem esta dieta tendem a ser muito mais informadas sobre onde encontrar os nutrientes necessários - isso porque precisam encontrar as informações científicas para provar a todos que elas não vão morrer de inanição.
Falando de modo bem abrangente, o único nutriente que o vegetarianismo não é capaz de fornecer é a vitamina B12, que é de origem animal. E ela é importante e precisa ser ingerida. A alternativa são os suplementos.
Mas vamos ver os principais nutrientes, sua importância e onde encontrá-los. Aqui você encontrará informações mais gerais, mas aos poucos vamos nos aprofundando em cada um deles. Nos livros ao lado você encontra orientações detalhadas fornecidas por um médico especialista em nutrologia. Comece a se informar.
As proteínas
Leguminosas, como feijão, grão de bico e ervilha; entre eles, destacan-se a soja e seus derivados; cereais integrais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada; as sementes oleaginosas, como amendoim, gergelim, castanha de caju e girassol. Frutas, verduras e legumes também possuem proteínas, como brócolis, vegetais verde-escuros, abacate, coco, batata, etc.
Algas são alimentos riquíssimos em proteínas, dentre outros importantes nutrientes. A alga nori, por exemplo, contém 2 vezes mais proteína do que a carne. Cogumelos (que são fungos, e estão inclusos nas dietas vegetarianas e veganas) possuem quantidade de proteína e nutrientes que podem ser comparadas às da carne e do leite.
O cálcio
Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará,
semente de girassol, gergelim, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio do brasileiro, são também boas fontes e o melado-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio. Estas são as principais fontes de cálcio em uma dieta livre de produtos de origem animal. O leite de vaca (fonte de cálcio na alimentação onívora) pode ser facilmente substituído pelos leites de amêndoas, gergelim, semente de girassol.
Vitaminas
As vitaminas estão presentes em todos os alimentos, e não apenas nas frutas, como se pensa de maneira geral, mas concentram-se nelas. As proporções é que diferem de alimento para alimento. Elas são essenciais para o funcionamento normal do metabolismo.
Como o organismo não produz vitaminas (com exceção da vitamina D), precisamos ingerir alimentos que as contenham. As vitaminas são classificadas conforme sua solubilidade - em gorduras ou água. As vitaminas solúveis em gordura são A, D, E e K, e as solúveis em água são as do complexo B e a C. Veja uma matéria especial sobre as vitaminas AQUI.
Zinco
O zinco é um mineral muito importante e os vegetarianos devem estar bastante atentos a ele. Há uma série de problemas causados pela deficiência de zinco no organismo, como retardo de crescimento, queda de cabelo, retardo no amadurecimento sexual e impotência. É muito importante fazer um diagnóstico de deficiência de zinco e fazer o controle orientado por um nutrólogo.
Para os vegetarianos, os cereais integrais, feijões e oleaginosas (amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha-do-pará, macadâmia, nozes etc.) são as fontes mais ricas de zinco.
Ferro
Assim como o mito da falta de proteína na alimentação vegetariana, existe o mito da falta de ferro. Mas, nada mais é do que isto: um mito. a alimentação vegetariana é capaz de fornecer todo o ferro necessário a uma boa saúde.
É verdade que o ferro fornecido pelas carnes é mais vem absorvido. Mas os vegetais o suprem totalmente. Os vegetais mais ricos em ferro são as leguminosas (em especial o grão-de-bico, a lentilha, a soja e o tofu), as castanhas e sementes (principalmente as sementes de abóbora, de gergelim e a castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve), as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa) e o melaço da cana-de-açúcar. Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a ingestão de ferro entre os vegetarianos.
